О физической форме мы вспоминаем накануне пляжного сезона, покупаем абонемент, спортивную форму и, полные энтузиазма, приступаем к тренировкам… чтобы через месяц бросить. По словам специалистов, многие новички вместо спортивных результатов получают травмы и стойкое отвращение к спорту. Чтобы уберечь своих читателей от такой участи, "Газета.Ru" предлагает хит-парад наиболее распространенных ошибок, которые могут принести вред вместо пользы.
"Что-то хожу в спортзал, а мне все хуже и хуже, наверное, спорт - это не мое", - именно такие мысли приходят в голову людям, которых сотрудники фитнес-залов за глаза называют "подснежниками". Они приходят весной и исчезают бесследно спустя два-три месяца после начала занятий. Все так и есть: неправильно организованные тренировки приносят вред и ухудшают самочувствие.
Почти половина из тех, кто посещает спортивные залы, делают одни и те же распространенные ошибки, которые не только не способствуют улучшению физической формы, но и могут привести к различным травмам. В итоге, человек тратит силы и время, а толку никакого: живот такой же, как и был до прихода в зал, тело дряблое, вес не снижается... Давайте проанализируем, что мы делаем не так.
Самая серьезная ошибка пришедших в зал - пренебрежение разминкой. Понаблюдайте за тренирующимися: в лучшем случае разминку делает один из пяти. И именно этого одного можно с полной уверенностью назвать спортсменом. Разминка - одна из основ правильной и здоровой тренировки. Ведь никто не варит суп, предварительно не почистив овощи. Так и с нашим организмом: необходимо подготовить его к тренировке, причем не только физически, но и морально. В разминку входят такие составляющие как растяжка и различные вращения. Например, если тренировка приходится на мышцы ног, значит, необходимы вращения (в обе стороны, не менее 20 повторений) в пояснице, бедренном, коленном и голеностопном суставах.
Та же схема действует и для растяжки - тянем то, что тренируем.
Кроме того, растяжка приводит в действие скрытые от глаз серьезные биохимические процессы, в результате улучшается связь "мозг-мышца", что позволяет потом эффективнее с этими мышцами работать. И помните - на разминке никаких резких движений, если не хотите получить травму: все плавно и не торопясь!
Следите за дыханием: ни в коем случае не задерживайте его, так как постоянная задержка дыхания приводит к сильному повышению давления.
Помните, что выдох всегда должен приходиться на максимальное усилие.
Не забывайте во время тренировок и о воде. Ее надо пить обязательно, если не хотите почувствовать на себе, что такое дегидрация. Ведь во время тренировки вы усиленно потеете, организм теряет много жидкости... Но только без фанатизма: не напивайтесь перед приседаниями со штангой, становой тягой или занятиями шейпингом. Иначе можно сильно удивиться.
Отсутствие системы тренировок - так же весьма распространенная оплошность среди новичков.
Нужно помнить, что универсальных систем не бывает и для каждого нужна своя, индивидуальная, поэтому желательно найти грамотного человека для составления плана именно ваших занятий. К тому же спортсмены-любители совсем не придают значения правильной технике: делают упражнения, что называется, как "бог на душу положит". "Зачем мне инструктор, только деньги на него тратить, я и сам знаю, какие мышцы мне нужно подкачать", - такие разговоры часто можно услышать от только что пришедших в зал.
Поясню: хороший инструктор нужен обязательно, хотя бы на первые пять занятий, пока вы не освоите технику упражнений. Согнули корпус на десять градусов ниже - результат уже не тот. Ноги поставили слишком широко, считайте, что упражнение можно было и не делать. Нет техники - нет результатов.
Частенько можно наблюдать в зале ребят, качающих только лишь бицепс или только плечи.
Причем ни то ни другое у них так и не вырастает. Причина в том, что нагрузка должна быть равноценна и отвечать требованиям эффективности нагрузки всех мышечных групп, а не отдельных их составляющих.
На более позднем этапе, если человек все-таки достаточно регулярно и долго ходит в спортзал, следствием неправильных самостоятельных тренировок является непропорционально развитое тело. К примеру, типичная ошибка - отсутствие приседания со штангой на плечах в тренировочных программах и, как следствие, перекос в мышечном развитии. Если у девушек с ногами дело обстоит более оптимистично, поскольку борьба с целлюлитом направлена в первую очередь на бедра и ягодицы, то мужчины, у которых нет подобной проблемы, считают, что ноги у них и так в хорошей форме, и им нужно работать над верхней частью тела.
В итоге горе-спортсмен становится похожим на краба. Слишком развитый плечевой пояс и худые ноги могут не покорить, а рассмешить девушек, особенно летом на пляже.
Так что не стоит пренебрегать базовыми упражнениями для ног, тем более, что мышцы ног - одни из самых больших в человеческом организме и тренировка этих мышц дает сильнейший толчок для метаболизма в целом.
Есть еще одна опасная крайность, которую условно можно назвать "тренировки чемпионов". Конечно, любому тренирующемуся хочется достигнуть желаемого результата как можно быстрее и, желательно, прилагая как можно меньше усилий.
И тут на помощь приходят чудо-системы из журналов с заголовками типа "Накачай бицепс за месяц" или "Упругие ягодицы за три недели!".
Множество новичков опираются именно на подобные авторитеты, абсолютно не думая о том, что для них на первоначальном этапе нужны системы скорее базовой нагрузки, чем "сплиты", "дроп-сеты" и подобные вещи с пугающими названиями. Те самые "чемпионы", которые дают подобные советы на страницах журналов, имеют в багаже многолетний опыт тренировок, а новичок просто не выдержит подобных нагрузок и его организм может дать сбой.
К слову о нагрузках… Еще одна часто встречающаяся ошибка даже у продвинутых посетителей тренажерного зала - так называемый "кардио-передоз". Не стоит усердствовать на дорожке более получаса, особенно если после этого у вас запланирована силовая нагрузка.
Такой спортивный "подвиг" чреват отсутствием гликогена. В итоге - слабость, невозможность сосредоточиться и как следствие существенное снижение эффективности тренировки.
Негативно влияет на общее самочувствие и отсутствие режима в тренировках. Каждый человек имеет индивидуальные биоритмы, согласно которым он живет. Организм подстраивается под типичную для него регулярную нагрузку.
Тренировка во внеурочное время является менее эффективной с точки зрения физиологии,
так как гормональная, нервная и иные системы расшатываются, что и приводит к снижению результативности. Совет начинающим: попробуйте позаниматься сначала в разное время суток - утром, днем, вечером. Прислушайтесь к своим ощущениям: когда вам комфортней всего получать физические нагрузки?
И наконец, занятие нужно неизменно заканчивать заминкой. Отсутствие заминки - это, пожалуй, самая непростительная ошибка. Если в случае с разминкой, в зале, как правило, наблюдается хоть один человек, который ее делает, то с заминкой дела обстоят совсем плохо: ее не делает почти никто. Заминка представляет собой некий стретчинг, т.е. это та же растяжка, но уже без вращений в суставах.
За счет расслабления растягиваемых мышц улучшается восстановление мышечной ткани,
повышается гибкость, выводятся продукты распада метаболизма, накопленные в ходе тренировки, уменьшаются болевые ощущения. Увеличивается выброс гормона соматотропина, отвечающего за набор мышечной массы. Так что, уважаемые начинающие, да и продолжающие, не забывайте про заминку!
Если учесть все эти типичные ошибки и придерживаться вышеперечисленных простых правил, то тренировки будут приносить удовольствие, проходить "на одном дыхании" и оставлять после себя приятную усталость и удовлетворение.
Спортивных успехов!